Når du hopper i svømmehallen uden en plan, ender det tit med, at du bare svømmer lidt frem og tilbage, indtil du har fået de meter, du nu engang havde i hovedet. Måske 1.000 meter - måske mere, måske mindre.
Men det er ærligt talt ikke nogen særlig god måde at få udbytte af din svømmetræning på.
Vil du rykke dig i vandet, blive bedre teknisk, hurtigere eller bare kunne svømme længere uden at blive helt færdig, så kræver det et struktureret svømmeprogram.
Og det er præcis det, du finder her: 300 komplette svømmeprogrammer - gratis - fordelt på tre niveauer.
Jeg har lavet dem, så du kan gå lige til vandet med en klar plan:
-
Nybegynder: 0 til 1.000 meter på 15 uger
-
Let øvet: 1.000 til 2.000 meter på 16 uger
-
Øvet: 2.000 til 4.000 meter på 16 uger
Programmerne bygger på den måde, svømmetræning altid fungerer bedst: En blanding af teknik, rolige serier, hårdere intervaller og restitution. Du får altså ikke bare “svøm 1.000 meter” - du får en reel plan, der trin for trin gør dig bedre i bassinet.
Vælg dit niveau herunder:
-
Spring til afsnittet "Svømmeprogram for nybegynder"
- Spring til afsnittet "Svømmeprogram for let øvet"
- Spring til afsnittet "Svømmeprogram for øvet"
Udstyr jeg anbefaler til alle niveauer:
Svømmeprogrammerne
Vi har inddelt de gratis svømmeprogrammerne efter 3 niveauer: Nybegynder, Let øvet og Øvet. Forsøg at vælg det program, som du tænker matcher bedst dig og dine evner.
Svømmeprogram for nybegynder (0-1.000 meter på 15 uger)
Hvis du er helt ny i bassinet eller bare vil i gang med svømmetræning på en struktureret måde, så er det her programmet for dig. På 15 uger bliver du guidet fra korte pas på 300-400 meter og helt op til at kunne svømme 1.000 meter uden problemer.
Programmet er bygget op, så du lærer teknikken trin for trin, mens distancen langsomt øges. Du får både rolige serier, små teknikøvelser og korte intervaller, så kroppen vænner sig til at arbejde i vandet - uden at det bliver for hårdt i starten.
Find det gratis program her: Svømmeprogram til nybegyndere (0 til 1.000 meter på 15 uger)
Forhåndsvisning - Uge 1
Her ser du de første to træninger af nybegynderprogrammet, så du kan tage det direkte med i svømmehallen allerede i dag. Hele forløbet med 15 ugers svømmetræning kan du downloade på knappen ovenfor.
Uge 1 - Træning 1
| Serie | Indhold | Intensitet | Pause | Meter |
|---|---|---|---|---|
| Opvarmning | 50 m valgfri stil | Z1 | — | 50 |
| Teknik | Balance/strømlining | Z1 | — | — |
| Aerob | 2×50 m jævnt tempo | Z2 | 20-30 s | 100 |
| Løst | 50 m roligt | Z1 | — | 50 |
| Anaerob | 2×25 m hurtige | Z4 | 30-45 s | 50 |
| Udsvømning | 50 m roligt | Z1 | — | 50 |
| Total: 300 m • ca. 25 min | ||||
Uge 1 - Træning 2
| Serie | Indhold | Intensitet | Pause | Meter |
|---|---|---|---|---|
| Opvarmning | 100 m valgfri stil | Z1 | — | 100 |
| Teknik | Balanceøvelser | Z1 | — | — |
| Aerob | 1×50 m jævnt tempo | Z2 | 20-30 s | 50 |
| Løst | 50 m roligt | Z1 | — | 50 |
| Anaerob | 2×25 m hurtige | Z4 | 30-45 s | 50 |
| Udsvømning | 50 m roligt | Z1 | — | 50 |
| Total: 350 m • ca. 25 min | ||||
Svømmeprogram for let øvet (1.000-2.000 meter på 16 uger)
Har du allerede lidt erfaring i bassinet og kan svømme 1.000 meter uden problemer, men gerne vil blive stærkere, hurtigere og have mere variation i din svømmetræning? Så er det her programmet til dig. På 16 uger bliver du guidet fra omkring 1.000 meter pr. pas og op til 2.000 meter - med en god blanding af teknik, rolige distancer og hårdere intervaller.
Find det gratis program her: Svømmeprogram til let øvede (1.000 til 2.000 meter på 16 uger)
Forhåndsvisning - Uge 1
Her får du de to første træningspas fra uge 1, så du kan komme i gang allerede i dag. Hele forløbet med 16 ugers svømmetræning kan du downloade på knappen ovenfor.
Uge 1 - Træning 1
| Serie | Indhold | Intensitet | Pause | Meter |
|---|---|---|---|---|
| Opvarmning | 200 m valgfri stil | Z1 | — | 200 |
| Teknik | Drills (fx catch-up) | Z1 | — | 200 |
| Aerob | 6×100 m jævnt tempo | Z2-Z3 | 15-25 s | 600 |
| Løst | 50 m roligt | Z1 | — | 50 |
| Anaerob | 8×50 m korte, hurtige | Z4-Z5 | 30-45 s | 400 |
| Udsvømning | 50 m roligt | Z1 | — | 50 |
| Total: 1.500 m • ca. 45 min | ||||
Uge 1 - Træning 2
| Serie | Indhold | Intensitet | Pause | Meter |
|---|---|---|---|---|
| Opvarmning | 200 m valgfri stil | Z1 | — | 200 |
| Teknik | Drills (fx 6-3-6) | Z1 | — | 200 |
| Aerob | 6×100 m jævnt tempo | Z2-Z3 | 15-25 s | 600 |
| Løst | 50 m roligt | Z1 | — | 50 |
| Anaerob | 4×50 m korte, hurtige | Z4-Z5 | 30-45 s | 200 |
| Udsvømning | 50 m roligt | Z1 | — | 50 |
| Total: 1.300 m • ca. 45 min | ||||
Svømmeprogram for øvede (2.000-4.000 meter på 16 uger)
Hvis du allerede har en del erfaring i bassinet og kan svømme over 2.000 meter uden de store problemer, så er det her programmet til dig. Her kommer du op på længere distancer og hårdere intervaller, hvor både teknik, fart og udholdenhed bliver presset. På 16 uger bygger du op til solide pas på 3.000-4.000 meter - perfekt til dig, der vil have seriøs svømmetræning, uanset om målet er konkurrence, triathlon eller bare at blive endnu skarpere i vandet.
Find det gratis program her: Svømmeprogram til øvede (2.000 til 4.000 meter på 16 uger)
Forhåndsvisning - Uge 1
Her får du de tre første træningspas fra uge 1, så du kan se hvordan et øvet forløb er bygget op. Hele programmet med 16 ugers svømmetræning kan du downloade på knappen herover.
Uge 1 - Træning 1
| Serie | Indhold | Intensitet | Pause | Meter |
|---|---|---|---|---|
| Opvarmning | 300 m blandet stil | Z1 | — | 300 |
| Teknik | 200 m drills | Z1 | — | 200 |
| Aerob | 10×100 m jævnt tempo | Z2-Z3 | 10-20 s | 1.000 |
| Løst | 100 m roligt | Z1 | — | 100 |
| Anaerob | 6×50 m hårdt | Z4 | 30-60 s | 300 |
| Udsvømning | 100 m roligt | Z1 | — | 100 |
| Total: 2.000 m • ca. 55 min | ||||
Uge 1 - Træning 2
| Serie | Indhold | Intensitet | Pause | Meter |
|---|---|---|---|---|
| Opvarmning | 300 m blandet stil | Z1 | — | 300 |
| Teknik | 200 m drills | Z1 | — | 200 |
| Aerob | 9×100 m jævnt tempo | Z2-Z3 | 10-20 s | 900 |
| Løst | 100 m roligt | Z1 | — | 100 |
| Anaerob | 6×50 m hårdt | Z4 | 30-60 s | 300 |
| Udsvømning | 100 m roligt | Z1 | — | 100 |
| Total: 1.900 m • ca. 65 min | ||||
Uge 1 - Træning 3
| Serie | Indhold | Intensitet | Pause | Meter |
|---|---|---|---|---|
| Opvarmning | 300 m blandet stil | Z1 | — | 300 |
| Teknik | 300 m drills | Z1 | — | 300 |
| Aerob | 9×100 m jævnt tempo | Z2-Z3 | 10-20 s | 900 |
| Løst | 100 m roligt | Z1 | — | 100 |
| Anaerob | 4×50 m hårdt | Z4 | 30-60 s | 200 |
| Udsvømning | 100 m roligt | Z1 | — | 100 |
| Total: 1.900 m • ca. 60 min | ||||
Rabatkoden kan bruges af alle nye kunder på alle produkter på hjemmesiden, inklusiv de produkter, som anbefales her i artiklen. Hvad venter du på? Få mere ud af din tid i og på vandet!
FÅ EN RABATKODE MED 10% RABAT
Hvem står bag svømmeprogrammerne?
De her programmer er udviklet af mig, Daniel Johannesen - tidligere elitesvømmer gennem 10 år og i dag grundlægger af Watery.dk. Jeg har selv svømmet alle tre niveauer: fra de første korte ture som nybegynder, til mange ugentlige træninger som konkurrencesvømmer, og nu som motionssvømmer.
Programmerne er lavet, så de er nemme at følge, nemme at printe og til at tage direkte med i svømmehallen. Og vigtigst af alt: de er vejledende - så lyt altid til din krop, og tilpas hvis du har brug for det.
Har du spørgsmål, undrer du dig over noget, eller har du forslag til forbedringer, så skriv til os på support@watery.dk eller ring på 71 74 71 94. Vi står altid klar til at hjælpe dig godt videre med din svømmetræning.
God fornøjelse med din træning!
Sådan bruger du programmerne
Inden du hopper i vandet, er det en god idé lige at forstå de små detaljer, som programmerne er bygget op omkring. De gør forskellen på bare “at svømme meter” og faktisk at få udbytte af træningen.
Intensitetszoner (Z1-Z5) Alle programmerne er opdelt i zoner. Det betyder bare, hvor hårdt du skal svømme.
| Zone | Forklaring | Hvordan føles det? |
|---|---|---|
| Z1 - Let | Opvarmning, teknik og udsvømning | Roligt tempo - du kan snakke uden at blive forpustet |
| Z2 - Aerob | Konditionstræning med længere serier | Du arbejder, bliver varm og lettere forpustet - men kan holde tempoet længe |
| Z3 - Moderat hårdt | Mere krævende serier | Du skal koncentrere dig for at holde tempoet. Svært at snakke, men du kan stadig svømme stabilt |
| Z4 - Anaerob | Korte, hårde serier med længere pauser | Du mærker syren i musklerne og bliver presset hårdt |
| Z5 - Meget hårdt | Sprint og max-indsats | 100 % indsats på korte distancer - bruges mest af øvede |
👉 Som nybegynder skal du ikke lade dig skræmme af Z4 og Z5 - de ligger kun i små bidder, og du kan altid justere ned, hvis det føles for hårdt.
Pauser og tempo
Når der står f.eks. “pause 20-30 sek.”, betyder det, at du efter et interval skal holde øje med uret (det store på væggen i svømmehallen) og give dig selv den pause, inden du svømmer næste bane.
Et “jævnt tempo” (typisk Z2-Z3) betyder, at du skal svømme med samme rytme hele vejen - ikke starte hurtigt og gå kold halvvejs.
Grundprincipper for svømmeprogrammerne
Alle pas er bygget op i faste trin. Det gør det nemt at holde styr på tempo, pauser og formål - og sikrer, at du både bliver bedre teknisk og i form.
Opvarmning
Gør kroppen klar med rolige meter og forskellige stilarter. Fokus er rytme, vejrtrækning og at finde et godt vandgreb.
- Typisk varighed: 5-10 min
- Intensitet: Z1 (let)
- Tip: Skift mellem ryg, bryst og crawl for at få hele kroppen med
Teknik
Her finpudser du bevægelserne. Vælg én detalje ad gangen (fx strømlining, catch-up eller vejrtrækning) og hold pauserne lidt længere.
- Serielængder: 25-50 m
- Intensitet: Z1 (rolig, kontrolleret)
- Tip: Tænk “kvalitet over meter” - hellere langsomt og korrekt
Aerob
Konditionstræning i jævnt tempo. Du bliver varm og lettere forpustet, men kan holde tempoet i længere serier.
- Serielængder: typisk 50-200 m gentagelser
- Intensitet: Z2-Z3
- Pauser: 10-30 sek. pr. gentagelse
Løst
Aktiv pause mellem serier. Meget roligt tempo for at ryste syre ud af kroppen og få puls ned.
- Typisk 50-200 m
- Intensitet: Z1
- Tip: Tænk lange, bløde tag og afslappede skuldre
Anaerob
Korte, hårde sæt hvor du arbejder tæt på max og mærker syren. Bruges i små doser for at øge fart og kapacitet.
- Serielængder: 25-50 m (korte intervaller)
- Intensitet: Z4-Z5
- Pauser: 30-60 sek.
Udsvømning
Afslut altid let for at starte restitutionen. Få vejret ned og find rolig rytme igen.
- Typisk varighed: 2-6 min
- Intensitet: Z1 (meget let)
- Tip: Brug gerne rygcrawl for at løsne skuldrene
|
Uge X af 16 |
Program: 1 af 3 denne uge |
Bemærkning |
Distance (meter) / ca. tid (Min.) |
|
Opvarmning |
Det er en fordel at svømme/bevæge forskellige dele af kroppen her. Det kan gøres ved at svømme forskellige stilarter. Typisk bør du sigte efter at opvarmningen tager 5 til 10 minutter. Denne opvarmning skal gøre dig i stand til at kunne svømme teknisk godt og med den rigtige hastighed i de efterfølgende serier. |
Opvarmningen svømmes let uden man nødvendigvis bliver forpustet |
Her angiver du hvor langt du har svømmet i de enkelte forskellige serier målt i meter. Opvarmningen tager ca. 5 til 10 minutter |
|
Teknik |
Tekniktræning handler om forbedring af din eksisterende svømning. For at dette kan lykkedes er et overskud i kroppen og hovedet nødvendligt, da du skal ændre på en vane du tidligere har haft. Du skal nemlig indlære nye og mere effektive bevægelser i svømningen istedet for dårlige/skadelige/mindre effektive bevægelser. Husk her kun at have fokus på én detalje af gangen. |
Denne del svømmes normalt metet let over korte distancer på 25 og 50 meter og med lange pauser imellem hver gentagelse. |
|
|
Aerobt |
Her skal du lidt op i fart, hvor du bliver forpustet, når du svømmer den samme hastighed over længere distancer. Men aerobt svømning handler om fysisk træning af hjerte, lunge, kredsløb, muskler og det opnås når man svømmer relativt lange serier med kort pause imellem hver deldistance i et konstant tempo |
Grundlæggende skal puls og træthed være middelhård når du svømmer det over en længere periode på måske 20 til 40 minutter. Det er denne del der tager længst tid. |
|
|
Løst |
Efter du lige har kørt en aerob eller anaerob serie, så er det fornuftigt at lave lidt aktiv pause, hvor du får rystet alt syren ud af kroppen / kommer ned i gear igen. Her er det nemlig langt mere effektivt ift. restituation at svømme meget let end at hvile passivt inde ved kanten. Så ud at svømme totalt stille! |
Svømmes let med så lav puls som muligt. Gerne bare 100 til 200 meter. |
|
|
Anaroeb |
Her kommer du godt op i fart og er også det man kalder "mærkesyre-svømmetræning". Her er det vigtigste at svømningen føles som hård belastning, ikke maksimalt, men skal kunne mærkes godt. Dermed skal hastigheden automatisk også være rigtig høj |
Svømmes hårdt til meget hårdt. Normalt en serie på 10 til 20 minutter. |
|
|
Udsvømning |
Når den hårde svømning er færdig, så bør du svømme 2-6 minutter let svømning for at påbegynde restituationen, så du hurtigere vil føle dig frisk til næste svømmetræning |
Svømmes meget let ligesom løst. |
Så skal det hele opsummeres, så er de fleste af svømmeprogrammerne bygget op med først lidt indsvømning, lidt teknik svømning, hvorefter en længere serie med del-distancer med moderat belastning følger for så til sidst at afslutte med nogle hurtige, korte serier med længere pauser.
Oplevelsen du herefter vil stå tilbage med, når du bygger træningen op fra lettere til hårdere er også rigtig godt for ens mindset oppe i hovedet under selve svømmetræningen.
Gode råd til din svømmetræning med svømmeprogrammerne
De svømmeprogrammer, du finder her, er ikke personligt skræddersyet - de er lavet som inspiration, så du kan få struktur på din svømmetræning.
Din succes afhænger altså ikke af, om du følger hver eneste meter til punkt og prikke. Det vigtigste er, at du lytter til kroppen. Mærker du begyndende sygdom, en højere hvilepuls end normalt eller usædvanlig ømhed i arme og ben, så er det tegn på, at du har brug for mere restitution, før du hopper i vandet igen.
Gør du det modsatte og træner alligevel, risikerer du at slide kroppen ned i stedet for at bygge den op.
En god huskeregel er:
-
Det må gerne føles hårdt, når du svømmer.
-
Men det skal aldrig gøre ondt.
Specielt som nybegynder kan det være svært at skelne mellem “normal træningsømhed” og reel smerte. Er du bare lidt i tvivl, så vælg altid den sikre side og spring træningen over. Det er aldrig det ene pas, der afgør, om du når dit mål - men det kan være det ene pas, der gør, at du ikke når det.
Men grundlæggende, så burde ovenstående programmer tage højde for dette, så stigningen sker naturligt så de fleste kan følge med. Så længe du følger den plan, der passser til dit niveau før du begyndte på programmerne, så burde der ikke opstå de store problemer.
Alternativ træning til svømningen
Der vil komme dage, hvor det bare ikke giver mening at hoppe i vandet – måske er du småsyg, måske er bassinet lukket, eller måske har du bare brug for variation. Og det er helt fint.
I de situationer kan du med fordel vælge en anden træningsform, der stadig holder konditionen ved lige uden at belaste kroppen unødigt. Cykling er et oplagt alternativ, men også løb, roning eller en tur i fitnesscentret fungerer rigtig godt.
Vil du have ekstra udbytte, kan du supplere med core- og stabilitetstræning. En stærk kropskerne gør det meget nemmere at holde en god vandposition, når du svømmer.
Alternativ træning kan du også bruge på dine hviledage, hvis du har lyst til at bevæge kroppen uden at skulle i vandet.
Rabatkoden kan bruges af alle nye kunder på alle produkter på hjemmesiden, inklusiv de produkter, som anbefales her i artiklen. Hvad venter du på? Få mere ud af din tid i og på vandet!
FÅ EN RABATKODE MED 10% RABAT
Misset svømmetræning? Derfor skal du ikke indhente den
Mange laver den klassiske fejl: De misser et pas – og forsøger så at klemme det ind dagen efter eller oveni det næste pas. Det er en rigtig dårlig idé.
Når du springer et svømmepas over, så er det bare væk. Og det er helt okay. Programmerne er nemlig bygget, så du kan fortsætte uden problemer, selv hvis du mister en træning i ny og næ.
Har du været syg og misset en hel uge, så start stille og roligt op igen i ugen efter. Svøm måske kun halvdelen af distancen i de første pas – og først derefter skruer du op til fuld program igen.
Tvinger du kroppen til at “indhente det tabte”, bliver resultatet oftest det modsatte af, hvad du håber på: overbelastning, skader og endnu længere pauser.
Mange laver den fejl at når de naturligt nok misser en træning indimellem, så forsøger de at presse den ind igen umiddelbart efter. Den fejl skal du ikke også lave. Missede svømmepas skal og bør ikke indhentes på et andet tidspunkt. Misser du f.eks. en hel uges træning pga. sygdom i kroppen, så skal du i den eferfølgende uge starte stille og roligt op igen og måske kun gennemføre halvdelen af meterne for derefter først at kunne køre på fuld blus igen.
Hvor ofte bør du svømme? Sådan planlægger du pauserne
Når du træner svømning, er det faktisk pauserne mellem dine pas, der gør dig bedre – ikke selve turen i vandet. Under træningen nedbrydes muskler og sener, og først når du hviler, bygger kroppen sig stærkere op igen.
Derfor bør du som udgangspunkt altid have mindst én hviledag mellem dine svømmepas. Det giver kroppen tid til at restituere, så du undgår overbelastning og får mest muligt ud af træningen.
Efterhånden som du bliver mere erfaren og kroppen vænner sig til belastningen, kan du gradvist øge hyppigheden. Mange øvede svømmere kan sagtens klare 3–4 pas i træk, men for begyndere vil det kun øge risikoen for skader og udmattelse.
En god tommelfingerregel: Hellere tre gode svømmepas om ugen med overskud end fem halvdårlige, hvor du presser en træt krop i bassinet.
Kan du bytte rundt på dine svømmeprogrammer i ugen?
Det korte svar: Ja, selvfølgelig - Indenfor den samme uge kan du sagtens bytte rundt på de enkelte træningspas.
Dit svømmeprogram skal passe ind i dit liv – ikke omvendt. Hvis du har en travl uge, eller en dag hvor energien bare ikke er der, så er det helt fint at bytte rundt på rækkefølgen af træningspas inden for den samme uge.
Det vigtigste er, at du får gennemført de planlagte pas med cirka den fordeling af intensitet og distance, som programmet lægger op til. Om du tager teknik-passet tirsdag og det hårdere interval-pas torsdag eller omvendt, gør ikke den store forskel.
Så længe du holder fast i pauserne mellem pas og lytter til din krop, vil du stadig få det fulde udbytte af svømmetræningen.
Så er du egentlig klar til at gå i vandet med et målrettet svømmeprogram i hånden.
Uanset om du er nybegynder, let øvet eller øvet, så handler det om at starte på det rigtige niveau, holde fast i pauserne og lytte til din krop undervejs.
Programmerne giver dig en tydelig retning og variation i træningen – men det er dig, der fylder dem med liv, motivation og de gode kilometer i bassinet.
Så mit bedste råd er: Print programmet, tag det med i hallen, og prøv det af allerede ved næste tur i vandet. Du vil blive overrasket over, hvor meget sjovere svømmetræning føles, når du har en klar plan.
God fornøjelse – og husk, du altid kan skrive til os, hvis du har spørgsmål eller brug for sparring.
Tidligere elitesvømmer og stifter af Watery.dk
Daniel har over 10 års erfaring som konkurrencesvømmer på eliteplan og har arbejdet professionelt med svømning og træningsudstyr i mere end 8 år. Han står bag Watery.dk, hvor han kombinerer sin passion for svømning med ekspertviden, så både nybegyndere og erfarne svømmere kan få mest muligt ud af deres træning.
Download de gratis svømmeprogrammer her
1. Gratis Svømmeprogram til nybegyndere (0 til 1.000 meter på 15 uger)
2. Gratis Svømmeprogram til let-øvede svømmere (1.000 til 2.000 meter på 16 uger)
3. Gratis Svømmeprogram til øvede svømmere (2.000 til 4.000 meter på 16 uger)